HYROX Stationen: Überblick und Guide

HYROX basiert auf einer klaren Idee: auftauchen, loslegen, wiederholen. Das Rennen folgt einer festen Struktur und belohnt Beständigkeit mehr als Abwechslung. Du läufst, du trainierst, du ziehst durch.

Der Wettkampf besteht aus acht 1-km-Läufen, jeweils gefolgt von einer Workout-Station. So entsteht ein Format, das deine Ausdauer, Stärke, Koordination und Tempo von Anfang bis Ende testet.

Hier siehst du, welche acht HYROX Stationen du im Rennen nacheinander absolvierst.

SkiErg-Station

Der SkiErg ist die erste Workout-Station im HYROX Race und folgt direkt auf den ersten 1-km-Lauf. Er setzt früh einen hohen Belastungsreiz und fordert sowohl das Herz-Kreislauf-System als auch den Oberkörper.

Du absolvierst eine feste Distanz am SkiErg mit einer gleichmäßigen Doppelzug-Bewegung. Die Bewegung ist flüssig und rhythmisch und setzt auf konstante Leistung statt auf kurze Kraftspitzen.

Mit jeder Zugbewegung werden Latissimus, Schultern, Trizeps und Rumpf aktiviert und deine Herzfrequenz steigt direkt zu Beginn des Rennens schnell an. Weil diese Station direkt zu Beginn wartet, kann deine Herangehensweise hier den weiteren Verlauf des Wettkampfs maßgeblich beeinflussen.

Sieh es als Chance, um deinen Rhythmus zu finden – ruhig atmen, bewusst bewegen und Schritt für Schritt Momentum aufbauen. Viele starten zu schnell und tragen die entstehende Ermüdung bis in die folgenden Kraftstationen hinein.

Sled Push

Mit dem Sled Push folgt die erste kraftintensive Station des Rennens mit Fokus auf den Unterkörper.

Du schiebst einen Schlitten mit Gewichten über eine festgelegte Strecke auf einem stark reibenden Untergrund. Die Aufgabe ist einfach, doch der Untergrund bremst und zwingt zu kontrollierten, kraftvollen Schritten statt Tempo.

Beim Schieben des Schlittens übernehmen vor allem Oberschenkel, Gesäß, Waden und Rumpf die Arbeit, während der Oberkörper stabilisiert und die Griffe kontrolliert hält. Die Belastung steigt kontinuierlich an, besonders wenn das Tempo nachlässt.

Ein Verlust des Tempos ist ein häufiges Problem und führt oft zu vielen Neustarts, die die Ermüdung erhöhen. Für viele Athlet:innen ist es hilfreich, auf gleichmäßige Schritte und konstanten Druck statt auf Tempo zu setzen.

Sled Pull

Beim Sled Pull wird derselbe Schlitten verwendet, der Fokus liegt jedoch auf Zugkraft und Griffausdauer.

Du ziehst einen Schlitten mit Gewichten über eine festgelegte Strecke, indem du ihn über ein Seil zu dir heranziehst und vor jedem neuen Zug zum Reset-Punkt zurückgehst. Dieser Ablauf wiederholt sich, bis die komplette Strecke zurückgelegt ist. Die Belastung wechselt zwischen Ziehen und Repositionierung, was koordinierte Bewegungsabläufe erfordert.

Während der Bewegung stehen oberer Rücken, Arme, Griff und Rumpf im Fokus, während die Beine für Balance und Kontrolle sorgen. Gerade nach dem Sled Push macht sich hier häufig eine Ermüdung der Griffkraft bemerkbar.

Eine häufige Herausforderung ist es, die Seilspannung konstant zu halten und dabei das Gleichgewicht zu bewahren. Viele Athlet:innen setzen im Training auf Zugausdauer und Griffkontrolle, anstatt ausschließlich auf reine Maximalkraft zu bauen.

Griffkraft und Körperhaltung werden mit zunehmender Ermüdung gegen Ende der Station immer wichtiger. Die PUMA x HYROX Kollektion unterstützt Kontrolle bei anhaltender Belastung.

Burpee Broad Jumps

Mit den Burpee Broad Jumps folgt die erste Bodyweight-Station, bei der du nach anhaltender Belastung immer wieder explosiv den Boden kontaktierst. Im Fokus stehen hier eher Koordination und gleichmäßige Ausführung als reine Kraft.

Über die gesamte Distanz hinweg wechselst du zwischen vollständigen Burpees und Sprüngen nach vorne, bis die Strecke absolviert ist. Das Bewegungsmuster bleibt von Anfang bis Ende gleich.

Bei dieser Station arbeitet fast der gesamte Körper zusammen – besonders Schultern, Rumpf und Beine – während der Puls schnell nach oben geht. Vor allem mit steigender Ermüdung können die kontinuierlichen Übergänge schnell fordernd werden.

Mit nachlassender Sprungweite oder hektischeren Bewegungen fällt es oft schwerer, das Tempo konstant zu halten. Mit nachlassender Sprungweite oder hektischeren Bewegungen fällt es oft schwerer, das Tempo konstant zu halten. Ein gleichmäßiger, kontrollierter Rhythmus hilft vielen Athlet:innen dabei, vor dem nächsten Lauf weniger Ermüdung aufzubauen.

Rowing

Mitten im Rennen wartet die Rowing-Station, bei der du eine definierte Strecke auf dem Rudergerät absolvierst. Sie kombiniert konstante Belastung mit dem Einsatz des gesamten Körpers.

Du ruderst die vorgegebene Distanz mit einer koordinierten Zugbewegung, die in den Beinen beginnt und über Hüfte, Rumpf und Oberkörper weitergeführt wird. Die Bewegung bleibt durchgehend gleichmäßig und rhythmisch, bis die komplette Distanz geschafft ist.

Beim Rowing arbeiten Beine, Gesäßmuskeln, Rücken und Arme zusammen, während Atmung und Haltung kontrolliert bleiben müssen. Im Fokus stehen effiziente Bewegungen und ein ruhiges Tempo statt reiner Power.

Ein häufiger Fehler ist es, zu früh zu viel Kraft einzusetzen und später den Rhythmus zu verlieren. Viele Athlet:innen profitieren von entspannten Zügen und einem gleichmäßigen Tempo, um Kraft für die finalen Stationen zu behalten.

Farmer’s Carry

Beim Farmer’s Carry stehen Griffkraft-Ausdauer und Körperhaltung im Mittelpunkt, während du Gewicht kontrolliert und effizient bewegst.

Du trägst zwei Kettlebells über eine festgelegte Distanz, ohne sie abzusetzen. Die Aufgabe ist simpel, doch mit zunehmender Ermüdung wird es immer anspruchsvoller, die Kontrolle zu behalten.

Bei dieser Station stehen Griffkraft, Unterarme, Schultern, Rumpf und Haltung dauerhaft unter Belastung, während die Beine für die kontinuierliche Bewegung sorgen. Gerade nach den vorherigen Pulling- und Rowing-Stationen macht sich die Ermüdung in den Händen häufig besonders bemerkbar.

Mit nachlassender Griffkraft fällt es gegen Ende des Carries oft schwerer, das Tempo konstant zu halten. Eine stabile Haltung und kontrollierte Schritte helfen vielen Athlet:innen dabei, ihre Kräfte effizienter einzuteilen.

Sandbag Lunges

Sandbag Lunges bringen anhaltende Belastung für den Unterkörper unter zusätzlichem Gewicht ins Rennen und fordern besonders Balance sowie Kontrolle gegen Ende des Rennens.

Du bewegst dich über eine festgelegte Distanz vorwärts, indem du Walking Lunges mit einem Sandsack auf dem oberen Rücken oder den Schultern ausführst. Der Ablauf wiederholt sich Schritt für Schritt bis zum Ende der Distanz.

Diese Station belastet konstant Oberschenkel, Gesäß und Rumpf und fordert gleichzeitig Balance sowie Rumpfstabilität. Mit zunehmender Distanz wird es immer wichtiger, die Lunges kontrolliert auszuführen.

Viele verlieren ihren Rhythmus oder machen zunehmend kürzere Schritte. Athlet:innen, die ihre Bewegungen hier ruhig und kontrolliert halten, erreichen die letzte Station oft mit mehr Stabilität.

Wall Balls

Wall Balls sind die letzte Workout-Station im HYROX Rennen. Sie sind die letzte körperliche Herausforderung vor dem Ziel.

Du absolvierst eine festgelegte Anzahl an Wiederholungen, indem du in eine vollständige Kniebeuge gehst und einen Medizinball auf ein Ziel wirfst. Jede Wiederholung folgt demselben einfachen Ablauf, bis die Gesamtzahl erreicht ist.

Die Station fordert Beine, Schultern und Rumpf und sorgt gleichzeitig für eine dauerhaft hohe Herzfrequenz. In dieser Phase des Rennens ist die Ermüdung deutlich präsent, sodass Rhythmus häufig mehr zählt als Geschwindigkeit.

Gegen Ende des Rennens treten häufig langsamere Übergänge und ungleichmäßige Würfe auf. Viele Athlet:innen stellen fest, dass eine ruhige Atmung und gleichmäßige Wiederholungen helfen, die letzte Belastung besser zu bewältigen.

Mit der letzten Wiederholung fällt die Anspannung direkt ab, und das Gefühl, es geschafft zu haben, ist unverkennbar.

Dieser Augenblick steht für alles, was du bis dahin geleistet hast. Die PUMA x HYROX Fitness- und Trainingskollektion unterstützt dich bei der Vorbereitung, die lange vor dem Race Day beginnt.

Distanzen und Gewichte an den einzelnen Stationen variieren je nach Division – wie im Guide zu HYROX Gewichten, Wiederholungen und Distanzen nach Division beschrieben.

Wenn du wissen möchtest, wie sich Athlet:innen auf die körperlichen Anforderungen des gesamten Rennens vorbereiten, ist der HYROX Trainings- und Vorbereitungs-Guide ein idealer Einstieg.