HYROX Trainings- und Vorbereitungs-Guide | PUMA

HYROX Training bedeutet, sich an anhaltende Belastung zu gewöhnen und zu lernen, wie die einzelnen Bewegungen am Renntag zusammenspielen. Von wiederholten Läufen bis zu anspruchsvollen Workout-Stationen – deine Vorbereitung hilft dir dabei, den gesamten Ablauf im Rennen als Einheit zu erleben.

Der Guide unterstützt dich dabei, dich gezielt auf dieses Erlebnis vorzubereiten. Die folgenden Trainingskategorien decken jeweils eine bestimmte physische Anforderung von HYROX ab und zeigen, wie sie dich bei den einzelnen Stationen unterstützen – von Sled Work und Lunges bis Rowing und Wall Balls. Je mehr dein Training dem Rennen ähnelt, desto mehr wächst dein Selbstvertrauen.

Neu bei HYROX? Mach dich mit dem Race-Format, den wichtigsten Konzepten und dem Ablauf vertraut, indem du mit unserem Guide startest: Was ist HYROX? (https://eu.puma.com/bg/en/articles/what-is-hyrox) Wenn du die Grundlagen verstanden hast, kannst du hier mit deiner Vorbereitung weitermachen.

Ausdauerübungen

Ausdauertraining ist ein zentraler Bestandteil der HYROX Vorbereitung. Da du im Rennen immer wieder 1 km läufst, bestimmt dein gleichmäßiges Tempo maßgeblich dein Gefühl an den einzelnen Stationen. Training mit Fokus auf Ausdauer hilft dir sowohl bei den ersten Runs als auch bei den späteren Stationen, vor allem bei Rowing, Burpee Broad Jumps und Wall Balls, wo Atemkontrolle und Rhythmus wichtig sind.

Intervalllaufen

Intervalltraining hilft dabei, die wiederkehrenden Laufsegmente im Rennen zu simulieren und den Umgang mit zunehmender Belastung zu üben.

So geht's

1. Beginne mit lockerem Joggen und dynamischen Mobilitätsübungen.
2. Laufe mit kontrollierter, aber anspruchsvoller Intensität für eine bestimmte Strecke oder Dauer.
3. Gehe in ein leichtes Joggen oder Gehen über, um dich zu erholen.
4. Wiederhole das über mehrere Runden mit gleichmäßiger Belastung.
5. Beende das Training mit lockerer Bewegung zur Erholung.

SkiErg-Intervalle

Der SkiErg ist die erste HYROX Station und wird im Training eingesetzt, um den Puls zu erhöhen und Oberkörper, Rumpf und Hüfte zu beanspruchen.

So geht's

1. Setze den Widerstand so, dass er sich kontrolliert und gut bewältigbar anfühlt.
2. Arbeite mit einer leichten Hüftbewegung und dem Einsatz der Beine, anstatt dich nur auf die Arme zu verlassen.
3. Halte einen gleichmäßigen Rhythmus über eine definierte Zeit oder Distanz.
4. Mache kurze Pausen zwischen den Intervallen.
5. Konzentriere dich auf wiederholbare, effiziente Bewegungen.

Lauf-Workout-Kombination

Die Kombination aus Laufen und einfachen funktionellen Übungen wird oft genutzt, um die Wechsel zwischen Läufen und Workout-Stationen im Rennen zu simulieren.

So geht's

1. Laufe eine kurze Distanz in kontrolliertem Tempo.
2. Gehe ohne Pause in eine funktionelle Übung über.
3. Führe eine festgelegte Anzahl an Wiederholungen aus.
4. Setze das Laufen mit minimaler Pause fort.
5. Führe mehrere Durchgänge hintereinander aus.

Die Trainingskategorien sind direkt auf die Workout-Stationen am Race Day abgestimmt, die du im Guide zu den HYROX Stationen im Detail findest.

Kraftübungen

Krafttraining hilft dir, mit der Belastung an den HYROX Stationen umzugehen. Wenn du Kraft und Kontrolle aufbaust, kannst du Gewichte an Sleds, Carries, Lunges und Wall Balls selbstbewusst bewegen, selbst bei zunehmender Ermüdung.

Kniebeugen-Variationen

Squat-Bewegungen helfen dabei, die Unterkörperkraft für funktionelle Workout-Stationen zu entwickeln, bei denen wiederholter Krafteinsatz der Beine unter Last gefragt ist.

So geht's

1. Stelle dich leicht breiter als schulterbreit auf.
2. Gehe in eine Kniebeuge, indem du Hüfte und Knie gleichzeitig beugst.
3. Halte den Oberkörper aufrecht und verteile das Gewicht gleichmäßig auf beide Füße.
4. Drücke dich über die Füße zurück in den Stand.
5. Führe die Wiederholungen mit kontrollierter Ausführung fort.

Lunges

Ausfallschritte verbessern unilaterale Stärke und Stabilität und unterstützen dich dabei, ungleichmäßige Belastungen und wiederholte Unterkörperarbeit bei HYROX Stationen zu bewältigen.

So geht's

1. Mache einen langen Schritt nach vorne.
2. Senke das hintere Knie zum Boden ab.
3. Achte darauf, dass das vordere Knie stabil über dem Fuß bleibt.
4. Drücke dich über den vorderen Fuß zurück in den Stand.
5. Wechsle bei jeder Wiederholung das Bein.

Schiebe- und Ziehbewegungen

Push- und Pull-Bewegungen des Oberkörpers helfen dabei, sich auf Stationen vorzubereiten, die Schultern, Arme und Rumpf über längere Zeit fordern.

So geht's

1. Stelle dich stabil auf und achte auf eine neutrale Wirbelsäulenposition.
2. Spanne deine Körpermitte an, bevor du die Bewegung ausführst.
3. Bewege das Gewicht sauber und kontrolliert durch den vollen Bewegungsablauf
4. Kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
5. Halte eine saubere, wiederholbare Technik.

Übungen zur Verbesserung der Trag- und Griffkraft

In HYROX spielen Trag- und Griffkraft eine wichtige Rolle, sobald du Gewicht über längere Strecken trägst. Wenn du Handausdauer und Haltungskontrolle trainierst, bleibst du auch bei Stationen wie Farmer’s Carry und Sled Work trotz zunehmender Ermüdung ruhig und fokussiert.

Farmer’s Carry

Farmer’s Carries helfen im Training dabei, Griffkraft aufzubauen und eine stabile, aufrechte Körperhaltung unter Last über längere Strecken zu bewahren.

So geht's

1. Nimm in jede Hand ein Gewicht und lasse die Arme seitlich ausgestreckt hängen.
2. Stehe aufrecht mit stabilen Schultern und aktivierter Körpermitte.
3. Bewege dich mit ruhigen, gleichmäßigen Schritten vorwärts.
4. Achte während der gesamten Distanz auf einen stabilen Griff und deine Körperhaltung.
5. Stelle die Gewichte kontrolliert ab, bevor du eine Pause machst.

Front Carry

Beim Front-Loaded Carry liegt der Fokus stärker auf Rumpf und Oberkörper und er bereitet auf Tragebewegungen vor, bei denen die Last nah am Körper geführt wird.

So geht's

1. Halte das Gewicht sicher auf Brusthöhe.
2. Halte die Ellbogen nah am Körper und den Oberkörper aufrecht.
3. Bewege dich in einem konstanten, ruhigen Tempo vorwärts.
4. Achte während des Tragens auf eine ruhige Atmung und stabile Körperhaltung.
5. Führe die Übung über die vorgegebene Strecke aus und mache danach eine Pause.

Hanging Hold

Statisches Hängen wird im Training häufig genutzt, um Griffausdauer und Schulterstabilität für längere Haltebelastungen aufzubauen.

So geht's

1. Greife die Stange mit beiden Händen.
2. Hänge mit aktivierten Schultern und gestreckten Armen.
3. Halte die Position für eine festgelegte Zeit.
4. Gehe mit Kontrolle zurück auf den Boden.
5. Mache eine kurze Pause und wiederhole.

Da sich die Anforderungen je nach Division unterscheiden, findest du im HYROX Guide zu Gewichten, Wiederholungen und Distanzen weitere Details.

Rumpf- und Stabilitätsübungen

Rumpf- und Stabilitätstraining unterstützt dich dabei, sowohl die Läufe als auch die Stationen besser zu bewältigen. Ein starker, stabiler Rumpf hilft dir, ausgerichtet zu bleiben, Kraft effizient zu übertragen und die Balance zu halten, wenn die Belastung im Rennen zunimmt.

Plank Hold

Planks werden im Training eingesetzt, um die Rumpfstabilität für Käufe und funktionelle Stationen zu stärken.

So geht's

1. Setze die Unterarme direkt unter den Schultern auf dem Boden ab
2. Strecke die Beine nach hinten, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet.
3. Spanne die Rumpf- und Gesäßmuskulatur an.
4. Halte die Position, ohne die Hüfte absinken zu lassen.
5. Halte die Position und atme ruhig und kontrolliert.

Dead Bug

Der „Tote Käfer“ trainiert eine stabile Rumpfspannung bei gleichzeitiger, unabhängiger Bewegung von Armen und Beinen.

So geht's

1. Lege dich auf den Rücken und strecke die Arme nach oben aus.
2. Ziehe die Beine an, bis die Knie über den Hüften gebeugt sind.
3. Strecke Arm und gegenüberliegendes Bein langsam in Richtung Boden.
4. Kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
5. Wechsle bei jeder Wiederholung die Seite.

Einbeinige Balance

Das Training auf einem Bein fördert Balance und Kontrolle und trägt zu effizientem Laufen während des Rennens bei.

So geht's

1. Stehe auf einem Bein mit leicht gebeugtem Knie.
2. Bleib aufrecht in deiner Haltung.
3. Halte die Position und kontrolliere dabei deine Balance.
4. Wechsle das Standbein nach einer bestimmten Zeit.
5. Führe mehrere Durchgänge hintereinander aus.

Plyometrie und Schnelligkeit

Plyometrie- und Agilitätstraining verbessert schnelle Bodenkontakte und flüssige Richtungswechsel. Diese Trainingsform wirkt sich besonders auf Stationen wie Burpee Broad Jumps und Wall Balls aus, bei denen Rhythmus, Koordination und Timing entscheidend sind.

Burpee Broad Jumps

Diese Trainingsform hilft besonders bei Stationen wie Burpee Broad Jumps und Wall Balls, wo Rhythmus, Koordination und Timing eine wichtige Rolle spielen.

So geht's

1. Beginne im Stand mit hüftbreit aufgestellten Füßen.
2. Gehe in eine Kniebeuge und setze die Hände auf den Boden.
3. Setze oder springe in die Plank-Position zurück.
4. Bringe die Füße zurück unter den Körper und springe kontrolliert nach vorne.
5. Gönn dir eine kurze Pause vor der nächsten Wiederholung.

Skater Hops

Skater Hops fördern laterale Bewegung und einbeinige Stabilität und unterstützen Balance und Koordination bei schnellen Richtungswechseln.

So geht's

1. Stelle dich auf ein Bein.
2. Springe seitlich auf die andere Seite.
3. Lande kontrolliert auf dem anderen Bein.
4. Stabilisiere dich kurz, bevor du weitermachst.
5. Wechsle bei jeder Wiederholung die Seite.

Koordinationsleiter-Übungen

Koordinationsleiter-Übungen helfen dabei, Fußarbeit, Rhythmus und Koordination bei schnellen Wechseln zu schulen.

So geht's

1. Stelle dich an ein Ende der Leiter.
2. Laufe oder hopse die Leiter mit einer vorgegebenen Schrittfolge durch.
3. Führe die Bewegungen locker und kontrolliert aus.
4. Bleib aufrecht in deiner Haltung.
5. Beende die komplette Leiter-Sequenz, bevor du pausierst.

Wöchentlicher Trainingsrahmen

Beim HYROX Training kombiniert deine Woche in der Regel verschiedene Einheiten, um die vielseitigen Anforderungen des Rennens abzubilden. Viele Athlet:innen verbinden Laufen, Krafttraining und Regeneration über die Woche hinweg, statt sie strikt zu trennen – für mehr Balance und Anpassungsfähigkeit.

Diese Kombination verlangt nach Vielseitigkeit. PUMA x HYROX Equipment (https://go.puma.com/hyrox-training) unterstützt die Vielseitigkeit, die in einer balancierten Trainingswoche gefragt ist.

Die Tabelle unten zeigt ein Beispiel, wie eine Trainingswoche in der Vorbereitungsphase aussehen kann. Der Umfang deiner Trainingseinheiten, das Trainingsvolumen und die Intensität passen sich natürlich an deine Erfahrung, Division und den Zeitpunkt bis zum Wettkampf an.

1. Montag
   Hauptfokus: Stärke & Kraft
   Beispiel für den Fokus der Trainingseinheit: Übungen zur Stärkung der Unterkörpermuskulatur kombiniert mit kontrollierten Push-Bewegungen
2. Dienstag
   Hauptfokus: Plyometrie & Schnelligkeit
   Beispiel für den Fokus der Trainingseinheit: Kurze, kontrollierte Kraftbewegungen und Koordinationsübungen
3. Mittwoch
   Hauptfokus: Ausdauer
   Beispiel für den Fokus der Trainingseinheit: Intervalllaufen oder aerobes Ausdauertraining
4. Donnerstag
   Hauptfokus: Regeneration & Beweglichkeit
   Beispiel für den Fokus der Trainingseinheit: Leichte Bewegung, Stretching und Übungen zur Stabilisierung der Körpermitte
5. Freitag
   Hauptfokus: Trag- und Griffkraft
   Beispiel für den Fokus der Trainingseinheit: Trageübungen unter Last und Übungen zur Griffausdauer
6. Samstag
   Hauptfokus: Kombiniertes Ausdauer- und Krafttraining
   Beispiel für den Fokus der Trainingseinheit: Laufen in Kombination mit funktionellen Bewegungen
7. Sonntag
   Hauptfokus: Pause oder aktive Erholung
   Beispiel für den Fokus der Trainingseinheit: Wahlweise leichte Bewegung oder komplette Pause

Bonus-Tipp für deine HYROX Race Vorbereitung

Ergänzend zum Training können einfache Gewohnheiten deine Vorbereitung am Wettkampftag spürbar verbessern.

• Nimm dir zusätzlich zum funktionellen Training auch Zeit fürs Laufen. Sich an die wechselnde Belastung zwischen Laufen und Workout-Stationen zu gewöhnen, macht das Rennen im entscheidenden Moment vertrauter.

• Lerne die Bewegungsstandards im Voraus. Wenn du weißt, was dich erwartet, kannst du sicherer auftreten und unnötigen Energieverlust am Race Day vermeiden.

• Beginne mit einem kontrollierten, gut haltbaren Tempo. Wenn du schnell in deinen Rhythmus kommst, fällt es dir leichter, deine Kräfte bis zum Ziel einzuteilen.

• Trainiere die Wechsel, wenn du bereits leicht ermüdet bist. Ein sauberer Wechsel von Laufen zu den Stationen ist eine wichtige Fähigkeit, die sich im Verlauf des Rennens bezahlt macht.

Achte auf die Grundlagen. Regelmäßige Erholung, Flüssigkeitszufuhr und Ernährung im Training übertragen sich häufig auf eine stabilere und souveränere Race-Day-Routine