HYROX-gids voor trainingen en voorbereiding | PUMA

Het trainen voor HYROX draait om het wennen aan langdurige inspanning en het leren hoe verschillende bewegingen samenkomen op de wedstrijddag. Van herhaalde hardloopsessies tot veeleisende oefeningen: voorbereiding is essentieel om ervoor te zorgen dat alles beter op elkaar aansluit zodra de race begint.

Deze gids is bedoeld om je te helpen dat gevoel te bereiken. Elke trainingscategorie hieronder richt zich op een specifieke fysieke eis van HYROX en laat toont hoe deze de verschillende onderdelen ondersteunt, van sled-oefeningen en lunges tot roeien en wall balls. Als je training de wedstrijd nabootst, krijg je vanzelf het vertrouwen dat je nodig hebt.

Eerste keer HYROX? Maak kennis met de opzet van de wedstrijd, de belangrijkste concepten en het verloop van het evenement door te beginnen met de gids: Wat is HYROX? (https://eu.puma.com/bg/en/articles/what-is-hyrox) Als je de basis eenmaal onder de knie hebt, kom dan terug naar deze pagina om de focus te leggen op de voorbereiding.

Oefeningen voor het opbouwen van uithoudingsvermogen

Duurtraining is essentieel voor de voorbereiding op een HYROX-race. Met hardlooprondes van 1 km die gedurende de hele race weer terugkomen, heeft je vermogen om een ​​constant tempo aan te houden invloed op hoe elk onderdeel aanvoelt. Duurtraining ondersteunt zowel de eerste als de latere inspanningen, met name onderdelen zoals roeien, burpee broad jumps en wall balls, waarbij ademhalingstechniek en ritme het belangrijkst zijn.

Intervallopen

Intervaltraining wordt vaak gebruikt ter voorbereiding op de herhalende hardloopsegmenten die in een race voorkomen. Zo kunnen atleten oefenen met het beheersen van hun tempo en het omgaan met oplopende intensiteit.

Zo doe je het

1. Begin met rustig joggen en dynamische bewegingsoefeningen.
2. Loop in een gecontroleerd, uitdagend tempo over een bepaalde afstand of gedurende een bepaalde tijd.
3. Verlaag je tempo naar een rustig jog- of wandeltempo om te herstellen.
4. Herhaal dit meerdere rondes met voortdurende inspanning.
5. Koel af met lichte beweging.

SkiErg-intervallen

De SkiErg is het begin van de HYROX-race en wordt vaak gebruikt tijdens trainingen om de hartslag te verhogen en tegelijkertijd je bovenlichaam, core en heupen te trainen.

Zo doe je het

1. Stel de demper in op een weerstand die je aankunt.
2. Gebruik een lichte heupbuiging en beenkracht om de trekbeweging te ondersteunen. Vertrouw niet alleen op je armen.
3. Houd een constant ritme vast tijdens een vooraf bepaalde tijdsduur of afstand.
4. Neem tussen de intervallen een korte rustpauze.
5. Focus op herhaalbare, efficiënte bewegingen.

Hardloop-training combinatie

Het combineren van hardlopen met simpele functionele oefeningen wordt vaak gebruikt om te laten zien hoe de inspanning verschilt tussen hardlopen en oefeningen tijdens de race.

Zo doe je het

1. Ren een korte afstand in een beheerst tempo.
2. Ga direct over naar een functionele oefening.
3. Voer een bepaald aantal herhalingen uit.
4. Ga weer rennen met een minimale rustpauze.
5. Herhaal dit meerdere keren.

Deze trainingscategorieën sluiten direct aan op de oefeningen die je op de wedstrijddag uitvoert, zoals beschreven in onze gedetailleerde gids met HYROX-oefeningen.

Krachtoefeningen

Krachttraining helpt je bij het omgaan met inspanning tijdens de HYROX-oefeningen. Het opbouwen van kracht en controle helpt je om vol vertrouwen gewichten te tillen bij oefeningen zoals sled push en sled pulls, lunges en wall balls. Ook als de vermoeidheid later in de wedstrijd toeneemt.

Squatvarianten

Squats worden vaak gebruikt als voorbereiding op het opbouwen van kracht in het onderlichaam voor functionele oefeningen waarbij herhaaldelijk met de benen kracht wordt uitgeoefend onder belasting.

Zo doe je het

1. Sta met je voeten iets wijder uit elkaar als schouderbreedte.
2. Zak in een hurkpositie door je knieën tegelijk te buigen.
3. Houd je borst recht en verdeel je gewicht gelijkmatig over je voeten.
4. Strek je benen tot in je voeten om weer te gaan staan.
5. Herhaal de oefening en beheers je bewegingen.

Lunges

Lunges bevorderen unilaterale kracht en stabiliteit, waardoor je ongelijke belasting en herhaalde inspanning van het onderlichaam tijdens de HYROX-oefeningen beter aankunt.

Zo doe je het

1. Zet een grote stap naar voren.
2. Laat je achterste knie zakken tot op de grond.
3. Houd je voorste knie stabiel boven je voet.
4. Duw jezelf naar voren op je voorste voet om te gaan staan.
5. Wissel van been bij elke herhaling.

Duw- en trekbewegingen

Bij de training worden duw- en trekbewegingen met het bovenlichaam gebruikt ter voorbereiding op oefeningen die langdurige belasting van de schouders, armen en core vereisen.

Zo doe je het

1. Neem een ​​stabiele houding aan met een neutrale ruggengraat.
2. Span je core aan voordat je de beweging uitvoert.
3. Beweeg de gewichten in een gecontroleerd bewegingsbereik.
4. Keer met beheersing terug naar de startpositie.
5. Zorg voor een vloeiende en herhaalbare techniek.

Oefeningen voor het dragen en vastgrijpen van gewichten

Draagvermogen en gripkracht zijn belangrijk wanneer als je gewichten over een afstand tilt bij HYROX. Het opbouwen van kracht in de handen en beheersing van je houding helpt je om kalm te blijven tijdens oefeningen met zware inspanning, zoals de farmer's carry en sled push en pull, zelfs als de vermoeidheid toeneemt.

Farmer's carry

De 'farmer's carry' wordt vaak gebruikt in trainingen om de gripkracht te vergroten en een rechte houding te behouden tijdens het tillen van gewichten over een langere afstand.

Zo doe je het

1. Houd een gewicht in elke hand vast strek je armen zijwaarts.
2. Sta rechtop met je schouders naar achteren en je core aangespannen.
3. Loop vooruit met beheerste, gelijkmatige stappen.
4. Behoud je grip en houding gedurende de hele afstand.
5. Zet de gewichten rustig neer voordat je gaat rusten.

Front carry

Bij het dragen van gewichten dicht tegen het lichaam, wordt de inspanning verplaatst naar je core en het bovenlichaam.

Zo doe je het

1. Houd het gewicht stevig vast op borsthoogte.
2. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam en je bovenlichaam rechtop.
3. Loop in een gestaag tempo vooruit.
4. Beheers je ademhaling en houding tijdens de oefening.
5. Loop een bepaalde afstand en rust dan uit.

Hanging hold

Statische hangoefeningen worden vaak gebruikt in trainingen om het uithoudingsvermogen van de grip en de schouderstabiliteit te verbeteren, zodat je langdurig iets vast kan houden.

Zo doe je het

1. Pak de stang met beide handen vast.
2. Hang met aangespannen schouders en gestrekte armen.
3. Houd de positie gedurende een bepaalde tijd vast.
4. Stap beheerst weer af.
5. Neem een korte rustpauze voordat je de oefening herhaalt.

Omdat de inspanningen per wedstrijdcategorie kunnen verschillen, biedt onze gids voor HYROX-gewichten, herhalingen en afstanden per divisie extra context over hoe die eisen kunnen variëren.

Core- en stabiliteitsoefeningen

Core- en stabiliteitstraining ondersteunen je bewegingen tijdens zowel hardloopgedeeltes als oefeningen. Een sterk, stabiel bovenlichaam zorgt ervoor da je in de juist houding blijft, je kracht efficiënter overbrengt en je je evenwicht kunt bewaren, ook als de fysieke inspanningen van de race toenemen.

Plank

Plankvarianten worden vaak gebruikt om de stabiliteit van je core te verbeteren tijdens zowel hardlooponderdelen als functionele oefeningen.

Zo doe je het

1. Plaats je onderarmen op de grond, onder je schouders.
2. Strek je benen naar achteren, zodat ze een rechte lijn vormen.
3. Span je buikspieren en bilspieren aan.
4. Houd de positie vast zonder je heupen te laten zakken.
5. Adem rustig in en uit tijdens de hele oefening.

Dead bug

De 'dead bug'-oefening wordt vaak gebruikt om beheerste aanspanning van je core te ontwikkelen, terwijl je armen en benen onafhankelijk van elkaar bewegen.

Zo doe je het

1. Ga op je rug liggen met je armen omhoog gestrekt.
2. Til je benen op zodat je knieën boven je heupen gebogen zijn.
3. Strek de tegenoverliggende arm en het tegenoverliggende been naar de vloer.
4. Keer met beheersing terug naar de startpositie.
5. Wissel van kant bij elke herhaling.

Balans op één been

Balansoefeningen op één been ontwikkelen stabiliteit en coördinatie, wat bijdraagt ​​aan een efficiënte hardlooptechniek tijdens de race.

Zo doe je het

1. Ga op één been staan ​​met je knie licht gebogen.
2. Houd een rechte houding aan.
3. Houd de positie vast terwijl je je evenwicht bewaart.
4. Wissel na een bepaalde tijd van been.
5. Herhaal dit meerdere keren.

Plyometrische oefeningen en behendigheid

Plyometrische en behendigheidsoefeningen bevorderen snel grondcontact en vloeiende bewegingsveranderingen. Dit type training ondersteunt onderdelen zoals burpee broad jumps en wall balls, waarbij ritme, coördinatie en timing het verschil maken.

Burpee broad jumps

Burpee broad jumps worden vaak gebruikt in trainingen om de stabiliteit en bewegingsefficiëntie te verbeteren tijdens intensieve inspanningen.

Zo doe je het

1. Begin staand met je voeten op heupbreedte.
2. Zak door je knieën en plaats je handen op de grond.
3. Stap of spring achteruit in een plank.
4. Breng je voeten terug onder je lichaam en spring met beheersing naar voren.
5. Neem een korte pauze tussen elke herhaling.

Schaatsoefening

Bij de schaatsoefening ligt de nadruk op zijwaartse bewegingen en stabiliteit op één been, wat helpt bij het verbeteren van het evenwicht en de coördinatie tijdens richtingsveranderingen.

Zo doe je het

1. Begin staand op één been.
2. Spring zijwaarts naar de andere kant.
3. Land gecontroleerd op het andere been.
4. Stabiliseer even voordat je verdergaat.
5. Wissel van kant bij elke herhaling.

Oefeningen met een behendigheidsladder

Oefeningen met een behendigheidsladder worden vaak gebruikt om de voetplaatsing, het ritme en de coördinatie tijdens snelle overgangen te verbeteren.

Zo doe je het

1. Ga aan één uiteinde van de ladder staan.
2. Stap of spring door de ladder met een vaste voetplaatsing.
3. Zorg ervoor dat de bewegingen licht en beheerst zijn.
4. Houd een rechte houding aan.
5. Voltooi de volledige ladder voordat je rust neemt.

Wekelijks trainingsschema

Als je traint voor HYROX, bestaat je week meestal uit een mix van verschillende soorten trainingen om de uiteenlopende eisen van de race te weerspiegelen. In plaats van hardlopen, krachttraining en herstel van elkaar te scheiden, combineren veel atleten deze onderdelen gedurende de week voor een flexibel en evenwichtig schema.

Die combinatie vereist veelzijdigheid. De PUMA x HYROX-kleding (https://go.puma.com/hyrox-training)biedt de veelzijdigheid die nodig is voor een evenwichtig trainingsschema.

De tabel hieronder toont een voorbeeld van hoe een trainingsschema eruit kan zien tijdens de voorbereidende fase. De manier waarop je je trainingen indeelt, hoeveel je doet en hoe hard je traint, hangt natuurlijk af van je ervaring, je divisie en hoe dichtbij de wedstrijddag is.

1. Maandag
   Hoofddoel: Kracht
   Voorbeeld van een sessiefocus: Krachtoefeningen voor het onderlichaam gecombineerd met beheerste duwbewegingen.
2. Dinsdag
   Hoofddoel: Plyometrische oefeningen en behendigheid
   Voorbeeld van een sessiefocus: Korte, beheerste krachtoefeningen en coördinatieoefeningen
3. Woensdag
   Hoofddoel: Uithoudingsvermogen
   Voorbeeld van een sessiefocus: Intervaltraining of langdurige aerobe training
4. Donderdag
   Hoofddoel: Herstel en mobiliteit
   Voorbeeld van een sessiefocus: Lichte bewegingen, rek- en strekoefeningen en stabiliteitsoefeningen gericht op je core.
5. Vrijdag
   Hoofddoel: Dragen en tillen
   Voorbeeld van een sessiefocus: Oefeningen voor het dragen van gewichten en het uithoudingsvermogen van je grip
6. Zaterdag
   Hoofddoel: Gemengde conditionering
   Voorbeeld van een sessiefocus: Hardlopen gecombineerd met functionele oefeningen
7. Zondag
   Hoofddoel: Rust of actief herstel
   Voorbeeld van een sessiefocus: Optionele lichte beweging of complete rust

Bonustip voor de voorbereiding op een HYROX-race

Naast gestructureerde training kunnen een paar simpele gewoontes een groot verschil maken in hoe goed je je voorbereid voelt op de dag van de race.

• Combineer je functionele training met hardlopen. Door te wennen aan de afwisseling in inspanning tussen hardlopen en oefeningen, voelt de race vertrouwder aan wanneer het erop aankomt.

• Leer van tevoren wat de vereisten inhouden. Als je weet wat er van je verwacht wordt, kun je vol vertrouwen aan de race beginnen en voorkom je dat je energie verspilt op de wedstrijddag.

• Ga van start in een tempo dat je aankunt. Door vroeg in je ritme te komen, kun je je energie beter controleren tot aan de finish.

• Oefen de overgangen bij een beetje vermoeidheid. Vlot overgaan van looproutes naar oefeningen is een vaardigheid die later in de race zijn vruchten afwerpt.

Zorg dat de basis goed zit Regelmatige rust, voldoende drinken en goede voeding tijdens de training leiden vaak tot een rustigere en zelfverzekerdere routine voor de race.